栄養

筋力増強に必要なプロテインと減量に必要なプロテインの違い

若いころに比べて筋肉が衰えて痩せてしまったという方は多いのではないでしょうか。
年齢を重ねるにつれ筋肉は衰えやすくなるので、体に締りがなくなってしまうのは誰しも避けられません。

このような加齢に伴う筋力の減少は筋力トレーニングを行うことで改善が可能です。

しかしやみくもにトレーニングをすれば良いわけではなく、
より効率的に筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングだけではなく、栄養の摂取にも気を配る必要があります。

筋肉をつけるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
しかもただ多く食事をとるだけではなく、十分なタンパク質などの栄養素をとった上で摂取カロリーを多くとる必要があります。

しかし実際にはカロリーはともかく食事だけでタンパク質を摂取するとなると、厳密な栄養管理が必要になりますし、食費などのコスト面も気にする必要がでてきます。

このような問題に対して効果的なのが、ドラッグストア等で販売されているプロテインです。

プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、これを水や牛乳などに溶かして
摂取するだけで、タンパク質が簡単にとれるという優れものです。

しかしこのプロテインには種類があり、間違った種類のプロテインを摂取すると
筋力トレーニングの効果が薄れてしまいますので注意が必要です。

一般的には筋力増強するには筋力トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取する必要がありますが
吸収率のよいプロテインを選定しないと時間内に体に栄養がいきわたらずに効果が薄れてしまいます。

そこで効果的なのが、動物性のタンパク質で作られているホエイプロテインです。
ホエイプロテインは牛乳を原料として生成されており、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸も多く含まれているので
体への吸収率が高いだけではなく、筋修復効果も期待できます。

それとは逆に大豆が主原料であるソイプロテインと呼ばれるプロテインは、
体への吸収が遅いため、筋力増強時の摂取には向いていません。
しかしながら、減量時には体への吸収が遅いことを利用して、筋肉をおとさずに減量できるというメリットがあります。

筋力トレーニングをせっかくするのであれば、可能な限り効率的に鍛えたいと考えるのは当然かと思います。その際は目的にあったプロテインを正しく選定することで、質を高めた栄養の摂取をし、より効率的な筋力トレーニングを目指しましょう。

筋肉の成長のため、食事に牛乳をプラス

筋肉を付けるために必要になる事は筋トレをした後に休憩を入れる事も大事ですが、その休息の間に筋肉が成長するために栄養素も必要になります。

そこでお勧めなのは牛乳を飲む事です。

カゼインプロテインに注目

牛乳に含まれているタンパク質のうち80%はカゼインプロテインで構成されます。カゼインは長い時間にわたり満腹感をもたらしてくれるだけではなくて、アミノ酸を血液に供給してくれます。ですから筋肉の分解を抑える事ができますし、筋肉の回復もサポートしてくれます。

ホエイプロテインも含まれる

ホエイプロテインは吸収速度が速い事で知られています。牛乳に含まれているタンパク質の内で20%がホエイプロテインです。

炭水化物も筋肉に必要

牛乳を構成する成分にはラクトースもあります。これは糖質ですが、身体はこのラクトースを使用してエネルギー補給できるようになっています。

筋トレをした後に筋肉が育つ上でも炭水化物は重要です。

代表成分のカルシウム

牛乳にカルシウムが含まれる事は良く知られています。乳製品に入っているカルシウムの効果は脂肪燃焼を助ける事です。それに加えて骨を強くできます。筋トレをする人にとっても骨が強い事は重要です。

水分が多い利点

牛乳はそのおよそ87%は水です。

水分をしっかり補給する事は筋肉の疲労回復に役立ちます。

電解質の働き

牛乳にはナトリウムやマグネシウム、カリウムなどの電解質もたくさん入っています。この電解質の働きの一つは筋肉トレーニングをした事で奪われた水分を体に引き戻す事です。この事で脱水症状を防げ事ができるのです。

牛乳は手頃

牛乳は普通、どこのスーパーでも売られているものです。それに値段だって手頃です。生活に取り入れやすいドリンクです。

低脂肪乳がいいのか普通の牛乳がいいのか

牛乳にも種類がありますが、低脂肪乳よりは普通の牛乳の方が筋トレ後に飲むのには適しています。普通の牛乳の方が消化速度が遅いタンパク質をたくさん含み、脂肪分も多い事から筋肉を付ける上では低脂肪乳よりは栄養的に優れています。

筋トレの効果を効率的に上げるためにはただ単に筋トレをすればそれでいいのではありません。筋肉の成長に欠かせない栄養素を摂る事も重要なのです。食事に牛乳をプラスしてみましょう。あるいは牛乳でプロテインを飲むのもいいでしょう。

代謝をあげる事から脂肪に対抗

余分な脂肪がある体は、本当に残念な姿です。そんな脂肪が苦手、と思っている方でも、歳と共にどういうわけか、脂肪がつきやすくなってくるという現象が起こります。

それは代謝が落ちてくるからという結果なのです。俗に言います、中年太り、という事ですが、昨今では、中年になってはいけない、オジサン、オバサン、と言うのはなってはいけない姿である、という強迫観念がはびこっていますから、そんな事は気軽に認められる事柄ではありません。

それでも脂肪はやってきますから、先ずは代謝をあげる事から脂肪に対抗していきましょう。食べ物は、油分の大い物から、油分の少ない物を選んで食べるようにしましょう。

甘いお菓子やデザートがお好きならば、その中でも、なるべく、油分と糖分の少ない物を選びましょう。ドーナッツと、菓子パンでしたら、ドーナッツは油で揚げられていますから、カロリーが高い場合が多いのです。油で揚げますと、とても美味しいのですが、カロリーもうんとアップしてしまいますから、もしも食べられる場合には、最も食べたい物を選んで味わって食べるように致しましょう。そして、運動が大切です。今のおすすめは水泳です。

水泳は特定の筋肉を鍛えるというよりも、全身のバランスを整えてくれる運動です。ダンベル運動やウォーキング、ランニングなどで、体がこってしまっている、という状態の時にも水泳を行いますと、すっきりとこりが無くなることがありますからおすすめです。

ゆっくりと、休憩しながら、四百メートルくらいを泳いでみましょう。水の中に入りますと、水は、癒しの象徴ですから、心の疲れやストレスも軽減されると言われています。

そして、水泳の後には、サウナやお風呂で体をゆっくりと温めて冷えを予防して、代謝を高めましょう。背筋を鍛える水泳はバタフライが最も有効ですし、肩こり解消の効果も抜群です。バタフライ以外にも背泳ぎも、肩の筋肉を鍛える事ができますし、肩こり解消にも有効です。